أطعمة غنية بالبوتاسيوم، في فصل الصيف، ترتفع درجات الحرارة ويزداد معدل التعرق، وهو ما يؤدي إلى فقدان الجسم كميات كبيرة من الماء والمعادن المهمة، وعلى رأسها البوتاسيوم. 

ويُعد البوتاسيوم من العناصر الأساسية التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، وتنظيم ضربات القلب، لذلك فإن انخفاض مستوياته قد يزيد من الشعور بالإرهاق والتعب، ويرفع احتمالات الإصابة بالإجهاد الحراري، خاصة مع التعرض المباشر للشمس أو ممارسة الأنشطة البدنية في الأجواء الحارة.

وللوقاية من الإجهاد الحراري، تنصح الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، بالاهتمام بشرب كميات كافية من الماء، إلى جانب تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم لتعويض ما يفقده الجسم مع العرق، ضمن نظام غذائي متوازن ومتنوع.
 

لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم في الحر؟

أوضحت الدكتورة مها، أن البوتاسيوم يلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن السوائل داخل الخلايا، كما يساهم في انقباض العضلات بشكل طبيعي، ونقل الإشارات العصبية، والحفاظ على ضغط الدم ضمن مستوياته الطبيعية.

وأضافت الدكتورة مها، أنه عند فقدان كميات كبيرة من السوائل بسبب التعرق، قد ينخفض مستوى هذا المعدن، ما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التعب، والدوخة، وتشنجات العضلات، والضعف العام، وهي أعراض قد تسبق الإصابة بالإجهاد الحراري. 

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم لدعم الجسم

وأشارت الدكتورة مها، إلى أن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إلى جانب الترطيب الجيد، يعد من أفضل الوسائل الطبيعية لدعم الجسم خلال موجات الحر، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.

الموز.. أشهر مصادر البوتاسيوم

يأتي الموز في مقدمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، ويُعرف بقدرته على المساعدة في تعويض المعادن المفقودة بعد التعرق أو ممارسة الرياضة.

كما يحتوي على الكربوهيدرات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، مما يجعله وجبة خفيفة مناسبة خلال الصيف، سواء بمفرده أو مع الزبادي أو الشوفان.

البطيخ.. ترطيب وبوتاسيوم في الوقت نفسه

يُعد البطيخ من أفضل فواكه الصيف، إذ يحتوي على نسبة عالية جدًا من الماء تساعد في ترطيب الجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البوتاسيوم.

كما يمد الجسم بفيتاميني A وC ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تساعد في تقليل تأثير الإجهاد التأكسدي الناتج عن التعرض للحرارة المرتفعة.

الشمام.. فاكهة صيفية منعشة

يتميز الشمام باحتوائه على نسبة كبيرة من الماء، إضافة إلى البوتاسيوم والألياف الغذائية، ما يساعد على الحفاظ على توازن السوائل وتحسين عملية الهضم خلال الأيام الحارة.

كما يساهم في تعويض جزء من المعادن التي يفقدها الجسم مع التعرق.

الأفوكادو.. دهون صحية ومعادن مهمة

يعتبر الأفوكادو من أغنى الأطعمة الطبيعية بالبوتاسيوم، كما يحتوي على الدهون غير المشبعة الصحية التي تدعم صحة القلب.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله مع الخبز الكامل للحصول على وجبة مشبعة ومغذية، خاصة في الأيام التي يفقد فيها الجسم كثيرًا من السوائل.

البطاطس والبطاطا

تحتوي البطاطس، خاصة عند تناولها بقشرتها، على كمية جيدة من البوتاسيوم، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الجسم طاقة تدوم لفترة أطول.

كما تُعد البطاطا الحلوة خيارًا ممتازًا، فهي تجمع بين البوتاسيوم والألياف وفيتامين A، مما يجعلها من الأغذية المفيدة لدعم الجسم في الصيف. 

السبانخ والخضروات الورقية

توفر السبانخ والخضروات الورقية الداكنة كميات جيدة من البوتاسيوم، بالإضافة إلى المغنيسيوم والحديد وحمض الفوليك.

ويمكن تناولها في السلطات أو إضافتها إلى العصائر الخضراء أو طهيها مع الوجبات اليومية للحصول على أكبر استفادة غذائية.

الطماطم

سواء كانت طازجة أو في صورة عصير طبيعي غير مضاف إليه الكثير من الملح، فإن الطماطم تمد الجسم بالبوتاسيوم والماء وفيتامين C، كما تحتوي على مضاد الأكسدة "الليكوبين" الذي يساعد في حماية الخلايا.
 

البرتقال والحمضيات

تساعد الحمضيات مثل البرتقال على ترطيب الجسم، كما تمده بالبوتاسيوم وفيتامين C الذي يدعم المناعة.

ويُفضل تناول الثمرة كاملة للاستفادة من الألياف الغذائية، بدلًا من الاعتماد على العصائر المحلاة.

المشمش

يُعد المشمش من الفواكه الصيفية الغنية بالبوتاسيوم، كما يحتوي على البيتا كاروتين والألياف ومضادات الأكسدة.

ويساعد تناوله ضمن النظام الغذائي على دعم صحة الجسم وتعويض جزء من المعادن المفقودة مع ارتفاع درجات الحرارة.

الزبادي

لا يحتوي الزبادي على البوتاسيوم فقط، بل يوفر أيضًا الكالسيوم والبروتين، كما يساعد على ترطيب الجسم خاصة إذا تم تناوله باردًا مع الفواكه الطازجة.

ويُعتبر خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة خلال الصيف.

ماء جوز الهند

يُعرف ماء جوز الهند الطبيعي باحتوائه على مجموعة من الإلكتروليتات، ومنها البوتاسيوم، ولذلك يفضله كثير من الأشخاص بعد ممارسة الرياضة أو التعرض للحرارة.

لكن يُفضل تناوله باعتدال، مع الانتباه إلى محتواه من السكريات الطبيعية، خاصة لمرضى السكري.

البقوليات

تحتوي العدس، والفاصوليا البيضاء، والفول، والحمص على نسب جيدة من البوتاسيوم، إلى جانب البروتين النباتي والألياف.

وتساعد هذه الأطعمة على توفير طاقة مستقرة للجسم، ويمكن إدراجها ضمن الوجبات الرئيسية حتى في فصل الصيف مع الاهتمام بشرب الماء.
 

نصائح غذائية للوقاية من الإجهاد الحراري

لا تكفي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وحدها للوقاية من الإجهاد الحراري، بل ينبغي اتباع مجموعة من العادات الصحية، من بينها:

• شرب الماء بانتظام حتى قبل الشعور بالعطش.
• تناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء يوميًا.
• تجنب الإفراط في المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تزيد فقدان السوائل لدى بعض الأشخاص.
• التقليل من الوجبات الدسمة جدًا في أوقات الحر الشديد.
• تعويض السوائل بعد ممارسة الرياضة أو العمل في الأماكن المفتوحة.
• ارتداء الملابس القطنية الفاتحة والابتعاد عن التعرض المباشر للشمس خلال ساعات الذروة.