نظام غذائي، تعاني كثير من النساء من أعراض مزعجة خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، وهي الفترة المعروفة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS). 

وقد تشمل هذه الأعراض الانتفاخ، وتقلبات المزاج، والرغبة الشديدة في تناول السكريات، والصداع، والإرهاق، وألم الثديين، واضطرابات النوم. 

ورغم أن التغيرات الهرمونية هي السبب الرئيسي لهذه الأعراض، فإن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في تخفيف حدتها وتحسين الشعور العام.

ولا يعني ذلك اتباع حمية قاسية أو الامتناع عن أطعمة معينة بشكل كامل، بل يعتمد الأمر على اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم توازن الجسم خلال هذه المرحلة، مع تقليل الأطعمة التي قد تزيد الالتهاب أو احتباس السوائل أو اضطراب المزاج.

نظام غذائي يخفف أعراض ما قبل الدورة الدموية 

ونستعرض من خلال التقرير التالي نظام غذائي ليخفف أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

ابدئي يومك بإفطار متوازن

الإفطار المتوازن يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، وهو ما ينعكس إيجابًا على تقلبات المزاج ونوبات الجوع المفاجئة التي تعاني منها بعض النساء قبل الدورة.

يمكن أن يتكون الإفطار من:

الشوفان مع الحليب أو الزبادي.
حفنة من المكسرات النيئة.
قطعة فاكهة مثل الموز أو التوت.
أو بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.

يساعد هذا المزيج على منح الجسم طاقة تدريجية ويقلل الرغبة في تناول الحلويات.

ركزي على الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات ليست عدوًا خلال هذه الفترة، لكن اختيار النوع المناسب هو المهم. فالحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة تمد الجسم بالطاقة تدريجيًا، كما تساهم في تحسين المزاج من خلال دعم إنتاج السيروتونين، وهو أحد النواقل العصبية المرتبطة بالشعور بالراحة.

أما الحلويات والمخبوزات البيضاء فتؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم يعقبه انخفاض مفاجئ، مما يزيد الشعور بالتعب والعصبية.

احرصي على تناول البروتين في كل وجبة

يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

ومن أفضل مصادر البروتين:

الدجاج.
السمك.
البيض.
البقوليات.
الزبادي اليوناني.
الجبن قليل الدسم.

كما يساهم البروتين في الحفاظ على استقرار الطاقة طوال اليوم.

لا تهملي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يعد المغنيسيوم من المعادن المهمة التي قد تساعد على تقليل التوتر وتشنجات العضلات والصداع واضطرابات النوم لدى بعض النساء.

ومن أبرز مصادره الطبيعية:

اللوز.
الكاجو.
بذور اليقطين.
السبانخ.
الأفوكادو.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال.

إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي قد يخفف من بعض الأعراض دون الحاجة إلى الإفراط في المكملات الغذائية.

زيدي من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

تشير العديد من الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم قد يساعد في تقليل أعراض متلازمة ما قبل الدورة مثل تقلب المزاج والإجهاد.

ومن أفضل مصادر الكالسيوم:

اللبن.
الزبادي.
الجبن.
السردين.
السمسم.
الخضروات الورقية.

ويمكن توزيع هذه الأطعمة على مدار اليوم لتحقيق أفضل استفادة.

اهتمي بفيتامين B6

يلعب فيتامين B6 دورًا في إنتاج بعض النواقل العصبية التي تؤثر في الحالة المزاجية.

وتشمل مصادره:

الدجاج.
التونة.
البطاطس.
الموز.
الحمص.

تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم ضمن نظام متوازن قد يساهم في تحسين المزاج وتقليل الشعور بالإرهاق.

أضيفي أحماض أوميجا 3 إلى نظامك

تتميز أحماض أوميجا 3 بخصائصها المضادة للالتهابات، وقد تساعد على تخفيف آلام الدورة وتحسين المزاج.

ومن أهم مصادرها:

السلمون.
السردين.
الماكريل.
بذور الكتان.
بذور الشيا.
الجوز.

ويفضل تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائدها.

أكثري من الخضروات والفاكهة

تمد الخضروات والفاكهة الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، كما تساعد الألياف على تحسين عملية الهضم وتقليل الإمساك والانتفاخ.

ومن الخيارات المناسبة:

الخيار.
الخس.
البروكلي.
الجزر.
البرتقال.
الكيوي.
التوت.
التفاح.

ويفضل تنويع الألوان للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية.

اشربي كمية كافية من الماء

قد تعتقد بعض النساء أن تقليل شرب الماء يخفف الانتفاخ، لكن الحقيقة أن الجفاف قد يزيد احتباس السوائل.

لذلك ينصح بشرب الماء بانتظام طوال اليوم، مع إمكانية إضافة شرائح الليمون أو النعناع لإضفاء نكهة منعشة.

كما يمكن تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل:

البطيخ.
الخيار.
الكوسة.
الخس.

قللي الملح لتخفيف احتباس السوائل

الإفراط في تناول الملح قد يزيد الانتفاخ وتورم القدمين والشعور بالثقل.

لذلك يفضل:

تقليل الوجبات السريعة.
الحد من الشيبسي والمقرمشات.
تجنب اللحوم المصنعة.
عدم إضافة كميات كبيرة من الملح للطعام.

واستبدال الملح بالأعشاب الطبيعية مثل الزعتر والريحان والبقدونس والليمون.

خففي من الكافيين إذا كنتِ حساسة له

قد يزيد الكافيين لدى بعض النساء من:

القلق.
العصبية.
اضطرابات النوم.
ألم الثديين.

ولا يشترط الامتناع عنه تمامًا، بل يمكن تقليل عدد أكواب القهوة أو الشاي واستبدال بعضها بالمشروبات العشبية مثل البابونج أو النعناع.

لا تحرمي نفسك من الحلويات

الرغبة في تناول السكريات أمر شائع قبل الدورة، لكن يمكن التعامل معها بطريقة صحية.

بدلًا من الحلويات المصنعة يمكن اختيار:

قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
تمر مع حفنة مكسرات.
زبادي مع فاكهة.
تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.

وبذلك يتم إشباع الرغبة دون التسبب في ارتفاعات حادة في سكر الدم.

نموذج ليوم غذائي متوازن

يمكن أن يكون النظام الغذائي خلال هذه الفترة بالشكل التالي:

الإفطار: شوفان بالحليب مع موزة ورشة قرفة.

وجبة خفيفة: حفنة لوز مع ثمرة برتقال.

الغداء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء كبيرة.

وجبة خفيفة: زبادي طبيعي مع بذور الشيا.

العشاء: سلطة تونة أو بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة وخضروات طازجة.

عادات تعزز فعالية النظام الغذائي

لا يقتصر تخفيف أعراض ما قبل الدورة على الطعام وحده، بل توجد عادات يومية تساعد على تحسين الحالة العامة، منها:

ممارسة المشي أو أي نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا.
النوم من 7 إلى 9 ساعات.
تقليل التوتر من خلال تمارين التنفس أو التأمل.
تناول الوجبات في مواعيد منتظمة.
تجنب التدخين والإفراط في المشروبات السكرية.

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع النساء، لكن الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، مع تقليل السكريات والملح والأطعمة المصنعة، قد يساعد بشكل ملحوظ في تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

 كما أن المواظبة على هذه العادات الصحية طوال الشهر، وليس فقط قبل موعد الدورة بأيام، تمنح الجسم فرصة أفضل للتكيف مع التغيرات الهرمونية، مما ينعكس على الشعور براحة أكبر، وطاقة أفضل، ومزاج أكثر استقرارًا خلال هذه المرحلة.